1RM 계산기 : 오버헤드프레스, 데드리프트, 벤치프레스 최대 중량 계산

1RM 계산기

1RM(1 Repetition Maximum)은 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미하며, 웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 설정하는 중요한 기준이 됩니다. 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스와 같은 주요 운동의 1RM을 계산하는 방법을 알아보겠습니다.

아래 버튼을 클릭하면 바로 1RM 계산을 할 수 있습니다.

1RM 계산기

 

1RM 계산기 공식

1RM을 직접 측정하는 것은 부상 위험이 있기 때문에, 일반적으로 간접적인 방법으로 추정합니다. 가장 널리 사용되는 공식은 다음과 같습니다.

공식 이름	계산식
Lombardi	중량 x (1 + (반복 횟수 / 20))
Brzycki	중량 x 36 / (37 - 반복 횟수)
Epley	중량 x (1 + (0.033 x 반복 횟수))
Mayhew	100 x 중량 / (52.2 + (41.9 x e^(-0.055 x 반복 횟수)))
O'Conner	중량 x (1 + (0.025 x 반복 횟수))
Wathan	100 x 중량 / (48.8 + (53.8 x e^(-0.075 x 반복 횟수)))
Lander	100 x 중량 / (101.3 - (2.67123 x 반복 횟수))

1RM 계산하는 방법

1RM 계산하는 방법

1RM 계산기

• 1RM 계산기를 열어주세요.
• 중량(kg)를 입력해주세요.
• 반복 횟수(reps)를 입력해주세요.
• 계산하기 버튼을 눌러주세요.

주요 운동별 1RM 계산 및 활용

데드리프트

데드리프트는 전신 근력을 향상시키는 중요한 운동입니다.

1. 안전한 중량으로 최대 반복 횟수를 측정합니다.
2. 위 공식을 사용하여 1RM을 계산합니다.
3. 계산된 1RM의 70-85%로 운동 강도를 설정하여 트레이닝합니다.

벤치프레스

벤치프레스는 상체 근력, 특히 가슴 근육을 발달시키는 데 효과적입니다.

1. 편안하게 들 수 있는 중량으로 최대 반복 횟수를 기록합니다.
2. 1RM 공식을 적용하여 계산합니다.
3. 목적에 따라 1RM의 60-80%로 운동 강도를 조절합니다.

오버헤드프레스

오버헤드프레스는 어깨와 삼두근 발달에 중요한 운동입니다.

1. 안전한 중량으로 최대 반복을 수행합니다.
2. 공식을 사용하여 1RM을 추정합니다.
3. 1RM의 65-75%로 운동 강도를 설정하여 트레이닝합니다

1RM 활용 팁

• 정기적으로 1RM을 재측정하여 진전 상황을 모니터링합니다.
• 운동 목적(근력, 근비대, 근지구력)에 따라 1RM 대비 적절한 비율로 중량을 조절합니다.
• 초보자의 경우 1RM의 60-70%로 시작하여 점진적으로 강도를 높입니다.
• 항상 정확한 폼을 유지하며, 무리한 중량 증가는 피합니다

1RM 계산기를 활용하면 각 운동의 최적 중량을 쉽게 파악할 수 있어 효과적인 웨이트 트레이닝 계획을 수립하는 데 도움이 됩니다. 하지만 개인의 체력과 경험 수준에 맞춰 신중하게 접근하는 것이 중요합니다.